Aprenda a controlar com a raiva em 4 passos

A raiva assim como qualquer outro sentimento ou emoção é ocasionada pelos nossos pensamentos.  Desse modo é possível controlar crises de raiva ou fúria aprendendo controlar a forma de pensar e/ou perceber a situação. Isso pode ser um pouco difícil no começo, por isso se não conseguir fazer isso sozinho, procure pela ajuda de um profissional de Psicologia.

 

1° passo: analise a situação

    Quando sentir que está sendo dominado pela raiva, pare e analise melhor a situação. Tente encontrar o que realmente está te deixando nervoso(a). Para dar um exemplo: você se irrita com lentidão na fila do mercado, que pensamento te surge?

• Vou ficar em pé aqui tanto tempo se fazer nada?
• Vou perder a novela/jogo.
• Tenho outros afazeres em casa.
• Isso é um desrespeito

    Além desses existem muitos outros pensamentos que podem te incomodar nessa situação, porém não convêm listar todos aqui. Mas você vai conseguir elencar facilmente o que lhe incomoda na hora da raiva. 

2° passo: avaliar os motivos ou pensamentos. 

   Avalie cuidadosamente cada um dos pensamentos que você levantou. Eles fazem sentido ou são distorcidos e ilógicos?  Tipos de pensamentos distorcidos ou erros cognitivos: 

  Visão em túnel: é quando se acredita que existe apenas um único resultado para uma situação ignorado qualquer outra hipótese. Assim como quem entra em um túnel, não pode virar à esquerda ou à direita, mas apenas andar em linha reta.

Exemplo de pensamento em túnel:

• Eu chegar atrasado e vou ser mandado embora do meu trabalho

    Perceba que quem afirma isso não leva em conta a possibilidade do patrão não se importar, não tomar conhecimento do atraso, dar apenas uma bronca ou uma punição alternativa etc. 

   Polarização: comum em pessoas de temperamento forte e/ou bipolares. A pessoa considera que existam apenas duas possibilidades em uma situação ignorando completamente qualquer outra, pessoas com esse tipo de pensamento costumam agir assim ou falar assim:

• Ou eu sou o primeiro da sala ou sou um fracasso
• Ou você me apoia em todas minhas decisões ou você me odeia
• Ninguém me dá valor

Magnificação e minimização: os pontos negativos da situação são aumentados enquanto os pontos positivos são diminuídos ou até ignorados. Nessa forma de pensamento os o individuo acredita que tudo o que puder dar errado, vai dar errado e nada pode ser feito. 

Personalização: o individuo acredita que todos os acontecimentos ruins e suas conseqüências negativas são de total responsabilidade dele. É ignorado todo e qualquer fator externo. Nessa forma de pensamento existe a tendência a creditar todas as críticas a seus comportamentos ou trabalhos como ofensas pessoais ou motivadas por desafeto pessoal:

• Esse professor me deu nota baixa por que me odeia
• A culpa é apenas minha por meu time/partido ter perdido
• Meu namoro acabou por que meu pinto é pequeno (já ouvi isso)

Raciocínio emocional: pensar que algo é verdadeiro somente por que se tem um sentimento muito forte em relação a isso. O individuo considera emoções ou sentimentos fatos concretos:

• Tenho muito ciúme por isso ela deve estar me traindo
• Estou com medo disso, logo deve ser perigoso

   Estes são apenas alguns exemplos de pensamentos distorcidos ou erros cognitivos, ao fazer uma autoanalise é possível que você se depare com outros.

 3° passo: encontrar pensamentos alternativos

      Para cada pensamento distorcido ou erro cognitivo existe uma forma mais coerente e de raciocinar, tente encontra-la. Para isso explore novas possibilidades. Tente ver as coisas por um ângulo mais otimista e procure por aspectos mais positivos nas pessoas. Busque por respostas alternativas para a situação ou comportamentos de quem está a sua volta. 

4° passo: Treine!

 A prática nos leva a perfeição e controlar a raiva não foge a regra, quanto mais você praticar as etapas anteriores mais fáceis elas irão se tornar. Sempre que você perceber que está tendo pensamentos distorcidos, troque-os por formas alternativas de pensar. Determine certo período do dia para praticar a “tolerância”, comece, por exemplo, com quinze minutos diários para se obrigar e suportar todo e qualquer “desaforo” e vá aumentando este tempo.